Mintalah gerakan olahraga yang terbaik untuk Anda dan kondisi si bayi. Sebelum melakukan latihan olahraga, ada baiknya Anda melakukan pemanasan. Berikut adalah beberapa gerakan peregangan ringan yang bisa Anda lakukan untuk menjaga kebugaran selama kehamilan.
Peregangan membantu otot lebih luwes dan hangat dan akan sangat membantu ketika Anda sedang hamil. Berikut adalah beberapa gerakan peregangan yang bisa Anda lakukan sebelum atau sesudah latihan.
* Rotasi leher: Rilekskan leher dan pundak. Tundukkan kepala ke depan. Secara perlahan rotasikan kepala Anda ke arah kanan pundak, kembali ke tengah, kemudian ke pundak kiri lewat belakang. Lakukan 4 set untuk masing-masing arah.
* Rotasi pundak: Angkat pundak kiri dan kanan dengan gerakan memutar dari arah belakang kuping ke arah depan. Lakukan 4 rotasi ke arah depan dan 4 lagi ke arah belakang.
* Gaya renang: Letakkan kedua lengan di masing-masing sisi tubuh. Kemudian angkat lengan kanan Anda ke atas, kemudian membungkuklah, lalu putar badan ke arah kanan sambil lengan melakukan gerakan layaknya renang gaya bebas. Lakukan dengan masing-masing lengan sepuluh kali.
* Tukar paha: Berdiri dengan salah satu kaki berada 2 kaki di depan kaki yang lain. Bersandarlah pada kaki yang berada di depan, tepatnya pada bagian paha kaki yang ada di depan. Diam hingga 8 hitungan. Kembali tegak, lalu tukar kaki. Lakukan masing-masing 4 kali.
* Goyang tungkai: Duduklah dengan kaki berjauhan. Gerakkan kaki ke atas dan ke bawah dalam keadaan lurus sambil digoyang-goyang.
* Rotasi sendi kaki: Duduk dengan kaki lurus ke depan, biarkan jari-jari dalam keadaan rileks. Putar-putar tungkai Anda seakan membuat lingkaran. Gunakan seluruh tungkai Anda, mulai dari pangkal paha hingga telapak kaki. Rotasikan selama 4 kali pada masing-masing tungkai.
Latihan kegel
Latihan kegel membantu menguatkan otot yang mengatur air kencing, uterus, dan kantung kemih. Dengan melatih otot-otot ini selama kehamilan, Anda bisa membangun kemampuan untuk menenangkan dan mengkontrol otot yang bersiap untuk bersalin. Latihan kegel juga direkomendasikan pascabersalin untuk membantu menyembuhkan jaringan perineal, menguatkan otot pelvik dasar, dan mendorong otot kembali pada kondisi sehat, sekaligus menguatkan kontrol urin.
Untuk melakukan kegel, bayangkan Anda sedang mencoba untuk menghentikan aliran urin yang ingin keluar, atau sedang menahan gas perut yang sudah ingin keluar. Ketika melakukan hal ini, Anda akan mengkontraksikan otot pelvis, inilah latihan kegel. Ketika melakukan latihan kegel, upayakan untuk tidak menggerakkan kaki, otot bokong, atau otot perut. Seharusnya tak seorang pun ada yang bisa menyadari Anda sedang melatih otot kegel, sehingga Anda bisa melatihnya di mana pun. Direkomendasikan untuk melakukan 5 set latihan kegel setiap harinya. Setiap kali Anda sedang mengkontraksikan otot pelvis, tahan dan hitung sampai 5, baru lepas. Lakukan hal ini sebanyak 10 kali untuk setiap 1 set latihan kegel.
Diingatkan untuk berkonsultasi kembali dengan dokter kandungan Anda sebelum melakukan gerakan-gerakan ini. Selamat mencoba!
Sumber: WebMD
.png "English"){kind=small}
0 komentar:
Post a Comment